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Guia da Piramide Alimentar – Manual de Nutrição

“A Piramide Alimentar, é uma excelente ferramenta para ajudar você a fazer escolhas alimentares”

Pirâmide Alimentar pode ajudar você a escolher entre uma variedade de alimentos de modo a obter todos os nutrientes necessários, e sugere porções para ajudá-lo a controlar a quantidade de calorias, gordura, gordura saturada, colesterol, açúcar e sódio em sua dieta.

O número recomendado de porções de cada grupo varia, dependendo de quantas calorias você consome em cada dia. Este por sua vez, depende do seu nível de atividade, o lado do corpo, sexo, idade e estágio de vida.

Conceitos Chaves da Piramide Alimentar Brasileira Atualizada
– Use a Pirâmide Alimentar para guiar suas escolhas e ter uma alimentação com saudável
– Escolha laticínios com pouca gordura e carne magra
– Limite de gordura saturada a 10% de suas calorias
– Base de Dados de ingestão de gordura nas necessidades no total de calorias

Pão, grãos, cereais e pasta formam a base da Piramide alimentar brasileira
Na superfície da pirâmide de alimentos, você verá o conjunto dos pães, grãos, cereais e massas. Estes alimentos energéticos enviam carboidratos complexos, que é uma fonte de energia essencial, se for levar em conta um plano de refeições com pouca gordura. Faça várias escolhas de baixa gordura nos alimentos deste grupo.

Você precisará adicionar de seis a onze porções desses alimentos num dia só. Uma porção deste grupo pode ser:
1 fatia de pão
1/2 xícara de arroz, cereal cozido ou massa
1 xícara de cereais prontos para comer
Uma torta

Na porção deste grupo coma massa, pão integral e cereais principalmente. Alimentos de grãos integrais (que são feitos com farinha de trigo integral) tem menor processamento e retém vitaminas mais importantes, fibras e também minerais do que aqueles alimentos feitos com a farinha branca. Assim que comprar alimentos de grãos integrais, procure massa e pães como farinha de trigo para ter como 1o. ingrediente, pois alguns pães de trigo talvez sejam pães branco com apenas caramelo colorido adicionado.

Legumes e frutas

Vegetais e frutas tem riqueza em nutrição. Com ricas fontes em vitamina C, vitamina C e potássio. Eles tem pouca gordura e sódio e com abundância em fibras. Sugere-se de três a cinco porções quanto a vegetais na pirâmide alimentar

Porção de vegetais pode ser:
1 xícara de vegetais folhosos crus
1/2 xícara de outros vegetais, cozidos ou crus
3/4 xícara de suco de vegetais
A Pirâmide Alimentar sugere 2-4 porções de frutas por dia. Uma porção de fruta pode ser:

Meia maçã, laranja ou banana
1/2 xícara de fruta picada, cozida ou enlatada
3/4 xícara de suco de frutas
Conte apenas suco de fruta 100%, 1 fruta, e limite o consumo de fruta. Muitos comerciais de sucos engarrafados vêm em potes com porções superiores a 2 e pois podem aumentar calorias e bastante açúcar na sua dieta diária. Frutas e os sucos de frutas, misturas, “bebidas” de frutas com uma pequena quantidade de suco e muito açúcar. Guaranás à base de fruta possui muito açúcar e não vale como fruta.

Feijão, ovos, carne magra e peixe
Os peixes, as carnes e aves fornecem o zinco, ferro e proteínas, assim como minerais e vitaminas, principalmente o cálcio. Sugere-se de duas a três porções com frango, peixe ou carne cozida na piramide alimentar.  Divida a dose por duas a três porções. Os seguintes alimentos contam como uma porção de carne:
Um ovo
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
1/2 xícara de feijões secos cozinhados
1/3 xícara de nozes
Escolha carne magra, peixe e feijões secos e ervilhas com freqüência, porque esses são bem pobres em gordura. Retire a pele das aves e apare a gordura visível na carne. Evite fazer frituras com esses alimentos. Moderação é a palavra de ordem quando se trata de nozes, porque elas são ricas em gordura.

Produtos Lácteos
Produtos feitos com leite fornecem proteínas e são ricos em vitaminas e minerais, principalmente cálcio. A Pirâmide Alimentar sugere 2-3 porções por dia. Se você estiver grávida ou dando de mamar, um adulto ou um adolescente com vinte e quatro anos ou menor, vá com 3 porções. Maioria das outras pessoas deve ter 2 porções diárias.

Curiosamente, o queijo cottage é o mais baixo em cálcio que a maioria dos outros queijos – uma xícara é igual a 1/2 porção de leite. Vá devagar com o alto teor de gordura do queijo e sorvete. Escolha leites não gordurosos e iogurte e queijos feitos com leite desnatado, porque eles são os mais baixos em gordura.

Gorduras e Doces
Preste atenção em especial na menor parte da pirâmide alimentar, por isso quanto a doce e gordura na parte de cima da piramide alimentar devem incluir a porcentagem mais baixa na sua dieta diária.. Os alimentos no topo da pirâmide alimentar devem ser consumidos com moderação, pois eles contribuem com as calorias, mas com pouca nutrição. Alimentação inclui manteiga, óleos, saladas, margarina, açúcar, creme, doces, refrigerantes e sobremesas doces.

Quanto pode você alimentar seu dente doce?
Açúcares encontrados naturalmente em frutas e leite não são um problema. São os açúcares adicionados que precisam ser limitados porque fornecem mais calorias e poucas vitaminas e minerais. Você vai encontrar açúcar no topo da Pirâmide Alimentar também. Açúcares podem ser encontrados em refrigerantes, doces, compotas, geléias, xaropes e açúcar de mesa, café e cereais. Açúcar também pode aparecer no iogurte adoçado, sopas, molhos de espaguete, maçã e outros itens onde você normalmente não suspeitaria, a menos que você verifique a lista de ingredientes.

Aqui estão algumas diretrizes para a adição de açúcar com base em calorias nas escolhas alimentares diárias:
1.600 calorias – Limite o açúcar a 6 colheres de chá por dia ou 22 gramas por dia
2.200 calorias – Limite o açúcar a 12 colheres de chá por dia ou 44 gramas por dia
2.800 calorias – Limite o açúcar a 18 colheres de chá por dia ou 66 gramas por dia

Portanto, se o rótulo dos alimentos em seu iogurte adoçado diz que a porção de uma xícara contém 22 gramas de açúcar, e seu plano de refeição tem 1.600
calorias por dia, você terá esgotado a cota de açúcar do dia.

Qual é a magreza da gordura? Baseie-se em suas necessidades calóricas
As quantidades adequadas em gordura que você pode comer é baseado em suas necessidades calóricas. Médicos especialistas da Associação Americana do Coração recomenda que os americanos limite a gordura dietética para 30 por cento das calorias diárias. Aqui estão os gramas de gordura permitida com base em calorias diárias:
1.600 calorias – Limitar a gordura a 53 gramas
2.200 calorias – Limite a gordura para 73 gramas
2.800 calorias – Limite a gordura a 93 gramas

Você não precisa contar gramas de gordura todo dia, mas é uma boa idéia fazer uma verificação na quantidade de gordura ingerida ocasionalmente para ter certeza que está no caminho certo. Aprenda a calcular o número de gramas de gordura que fornece 30% de calorias em sua dieta:

Multiplique suas calorias totais do dia por 0,30 para obter a sua quantidade de calorias da gordura no dia. Se você comer 2.200 calorias, multiplique 2200 por 0,30. O resultado é 660 calorias de gordura. Divida as calorias provenientes de gordura por dia por 9 (cada grama de gordura tem 9 calorias) para obter as gramas provenientes de gordura por dia. No nosso exemplo, dividimos 660 por 9 calorias e obtivemos 73 gramas de gordura.

Aprenda a ser guiado pela Pirâmide Alimentar

Qual é o seu limite calórico?
Você precisa ter calorias suficientes a cada dia para que seu corpo tenha todos os nutrientes necessários à sua saúde. Quantas calorias, irá depender de uma variedade de
fatores, incluindo:
Idade
Sexo
Tamanho
Nível de atividade
Se você é ou não uma mulher grávida ou a amamentar
Se você tem uma doença crônica

A Academia Nacional das Ciências recomenda as categorias de calorias seguinte:

1.600 calorias – Muitas mulheres sedentárias e alguns adultos mais velhos
2.200 calorias – Crianças, adolescentes, mulheres ativas e muitos homens sedentários.
Mulheres grávidas podem precisar de cerca de 500 calorias a mais por dia e um adicional de 300 calorias para amamentar.

2.800 calorias – Adolescentes, homens ativos e mulheres muito ativos

É possível que você possa estar entre as categorias de calorias mostradas no gráfico. Se estiver, então você vai precisar estimar porções. Por exemplo, algumas mulheres menos ativas podem precisar de apenas 2.000 calorias para manter um peso saudável. Se você está neste nível de calorias, 8 porções do grupo de grãos será o suficiente.

Quantas porções é o correto para você?
Agora que você sabe quantas calorias são sugeridos, você pode abordar a questão de quantas porções de cada grupo de alimento você necessita.
Confira a seguinte tabela para ajudá-lo:

Baixar
Cerca de 1.600 moderados
Cerca de 2.200 Superior
Cerca de 2.800
Porções de grãos Grupo 6 9 11
Vegetais Dose Grupo 3 4 5
Frutas porções Grupo 2 3 4
Grupo Dose leite 2-3 2-3 2-3
Grupo de carne 5 6 7

O que é uma porção afinal?
Aqui é onde o rótulo dos alimentos pode vir a calhar. Por tamanho da parcela em itens como sopa enlatada, iogurte, salgadinhos, molhos, etc, você pode descobrir o que é considerado um serviço, marcando a parte superior do rótulo dos alimentos.

Aqui estão alguns exemplos do que compõe uma porção:

Sobre aquela bela bola de massa …

Quanto é uma porção de pão, cereais, arroz ou massa?
Uma fatia de pão
Uma caneco médio de cereais
1/2 xícara de cereal cozido, arroz ou massas

Quanto é uma porção de legumes?
1 xícara de vegetais folhosos
1/2 xícara de outros vegetais cozidos ou picados crus
3/4 xícara de suco de vegetais

Quanto é uma porção de fruta?
1 maçã média, laranja ou banana
1/2 xícara de fruta picada, cozida ou enlatada
3/4 xícara de suco de frutas

O que é uma porção de leite, iogurte e queijo?
1 xícara de leite ou iogurte
11/2 onça de queijo natural
Uma fatia média de queijo processado (lembre-se que o queijo processado normalmente contém uma grande quantidade de sódio)

Preciso medir porções?
Não. Basta usar porções como um guia geral. Às vezes você tem que estimar as porções do grupo alimentar. Por exemplo, uma porção generosa de pizza em faz parte do grupo de grãos (crosta), grupo do leite (queijo) e o grupo de produtos hortícolas (tomate, cogumelos, pimentão e cebola). Guisado de carne faz parte dos grupos da carne e vegetal.

Lembre-se que pizza e ensopado de carne pode ter muita gordura. Estão no queijo pizza, salsicha e calabresa e nos restos de carne que pode ser usada para fazer molho.

O que você deve fazer para ganhar ou perder peso?
Você provavelmente já ouviu isso antes, mas é verdade. A melhor maneira de perder peso é aumentar a quantidade de atividade física que você faz e reduzir a gordura e o açúcar em suas escolhas alimentares. Lembre-se de comer pelo menos o número mínimo de porções dos cinco grupos alimentares mostrados na Pirâmide Alimentar. Se você escolher alimentos ricos em gordura e açúcar e eliminar os alimentos saudáveis, você não ira conseguir os nutrientes que precisa. Tente escolher a partir das menores escolhas de gordura dos grupos alimentares.

Se você precisa de ganho de peso, aumente a quantidade de alimento que você come de todos os grupos alimentares. Se você tiver perdido peso de forma inesperada, consulte o seu médico.

A Pirâmide Alimentar pode ser extremamente útil para sua sáude – se você quiser ganhar peso, perder peso ou manter o seu peso. Uma dieta saudável é um pouco mais fácil se você basear suas escolhas na Pirâmide Alimentar.

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