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Alimentos Ricos em Ferro

“Escolha os alimentos com alto teor de ferro se você está anêmico (hemoglobina baixa). A Deficiência de ferro provoca anemia ferropriva. “

Toda a conversa sobre a obtenção de uma boa nutrição e qual é a maneira mais fácil de obter uma dieta bem equilibrada com alimentos ricos em ferro torna mais fácil ignorar um outro problema que pode ser facilmente corrigido através de uma nutrição adequada. Deficiência de ferro é um problema comum em mulheres, mas embora seja mais raro, os homens também precisam de uma pequena quantidade de ferro em sua dieta. Os suplementos podem ser uma fonte fácil de ferro, mas algumas pessoas preferem soluções mais naturais para ter ferro na dieta. Há uma variedade de alimentos saudáveis que podem ser incorporados em sua dieta baixa caloria com bastante facilidade para que você possa evitar a necessidade de suplementos inteiramente.

Adquira novos hábitos alimentares para a saúde. Segue-se uma lista de alimentos ricos em ferro que proporcionam 8 mg ou mais de ferro por 100 g de alimento.

Cereais & Grãos: cevada (Bajra), arroz em flocos

Pulsos & feijões: ervilha de vaca, Lobia (feijões de olho preto), Lentilhas, Soja

Legumes: beterraba verde, hortelã, salsa, nabo verde.

Vegetais como brócolis e bok choy são alimentos ricos em ferro. Estes vegetais são de ferro e também ricos em vitamina C, que aumenta a absorção de seu conteúdo de ferro. A presença de vitamina C nestes vegetais ajudam a absorver o ferro.

Os vegetais do mar também são alimentos ricos em ferro. Consulte a lista de alimentos que contém ferro fornecida abaixo.

Temperos: açafrão (Haldi)
Frutas: tâmaras secas, melancia, passas
Peixes e carnes vermelhas

Ferro em Fontes Animais – Ferro Heme

A necessidade diária de ferro é facilmente adquirida com dietas vegetarianas. Por exemplo, 1 xícara de espinafre cozido contém 3 mg, 1 xícara de tofu contém 13,2 mg e 1 xícara de lentilhas cozidas dão 6,4 mg de ferro.

A Absorção de Ferro Pelo Corpo

Note-se que comer alimentos ricos em ferro por si só não vai garantir o fornecimento adequado de ferro para o corpo, porque a absorção de ferro pelo organismo depende da forma do ferro. O ferro de origem animal, conhecido como o ferro heme, é absorvido facilmente pelo organismo. O ferro encontrado em fontes vegetais, conhecido como ferro não-heme, é menos disponível para o organismo. A quantidade de ferro absorvida em alimentos vegetarianos é de cerca de 1-10%, enquanto 10-20% de alimentos de origem animal.

Alimentos que ajudam a aumentar a absorção de ferro:

Ferro de alimentos crus é absorvido melhor. Alimentos que são ricos em vitamina C, como tomate e disponível em frutas cítricas ajudam a aumentar a absorção de ferro.

Combinações de alimentos como feijão, tomate, tofu e brócolis resultam em uma boa absorção de ferro. Vegetais em geral como brócolis, couve de bruxelas, capsicum, batata, tomate, etc, e frutas como melão, uva, morango, laranja, etc melhoram a absorção de ferro.

Alimentos não recomendados – Podem inibir a absorção de ferro:

Evite os seguintes alimentos em combinação com alimentos ricos em ferro pois eles inibem a absorção de ferro: Chá, café, acelga, etc

Lista de alimentos com ferro: Alimentos que são ricos em ferro

Farelo de flocos, aveia e sêmola são ricos em ferro. Os vegetais do mar são muito ricos em ferro, tão alto quanto 42mg por meia xícara.

Grão de bico, soja e tofu também são alimentos de ferro.

Ferro em vegetais (1 / 2 xícara cozida), valor em mg

Vegetais do mar = 18,1 – 42,0

Acelga = 2

Nabo = 1,6

Batata-doce, enlatados = 1,7

Nabo = 1,6

Abóbora, cozida = 1,7

Batata, cozida com pele = 1,7

Nabo = 1,6

Melancia, 1/8 média = 0,5

Na forma de sucos suco de ameixa, 4 oz = 1,5

Espinafre cozido = 1,5

Folhas de beterraba cozida = 1,4

Batata, inteira grande = 1,4

Bok choy cozidos = 0,7

Ervilhas, cozidas = 0,65

Feijão verde, cozido = 0,60

Suco de tomate = 0,6

Brócolis, cozidos = 0,55

 

Legumes (1 / 2 xícara cozido)

Valor de ferro em mg

Lentilhas = 3,2

Feijão preto = 2,6

Feijão branco = 2,5

Feijão = 2,2

Feijão Lima = 2,2

Feijão Rajmah = 1,5

Grão de bico (200 g) = 6,2

 

Ferro nos alimentos de soja (1 / 2 xícara cozido)

Valor de ferro em mg

Tofu = 6,6

Soja = 4,4

Tempeh = 1,8

Leite de soja = 0,9

 

Ferro em Nozes & Sementes (2 colher de sopa)

Valor em mg

Sementes de abóbora = 2,5

Figos secos, 5 = 2,0

Damasco seco, 5 = 1,6

Amêndoa, 1 / 4 xícara = 1,3

Tahini = 1,2

Gergelim = 1,2

Sementes de girassol = 1,2

Castanha de caju = 1,0

 

Integrais ou enriquecidos nozes – Ferro em pães, cereais e grãos

Valor em mg

Farelo de flocos, 1 xícara = 11,0

Farinha de aveia, 1 pacote = 6,3

Macarrão, 1 chávena, cozido = 1,7

Sêmola, 1 / 2 xícara cozida = 5,5

Gérmen de trigo, 2 colheres de sopa = 1,2

Pão integral, 1 fatia = 0,9

Pão branco, 1 fatia = 0,7

Fontes:
– USDA Base de Dados de Nutrientes para Padrão de Referência, Release 12, 1998.
– EUA Departamento de Agricultura: 1988: Publicação no. HNIS/PT-103.

Ferro heme em carne bovina, de frango Ostra, Molusco, Peru, carne de porco

Fígado bovino, fígado de galinha, mariscos, mexilhões, ostras, fígado de porco, sardinha, camarão e peru são boas fontes de ferro.

Ferro em alimentos de origem animal é encontrado em uma estrutura química conhecida como heme. Ferro heme é derivado da hemoglobina. Ferro heme é encontrado em alimentos de origem animal que originalmente continha hemoglobina, tais como carnes vermelhas, peixes e aves. Ferro heme é absorvido de forma muito eficiente pelo nosso corpo.

Fígado bovino, mariscos, mexilhões, ostras, fígado de porco, sardinhas, camarão, frango e peru são alta fontes de ferro heme.

Fontes ferro heme (100 g) alimentos de origem animal, o valor do ferro em mg

Mariscos, cozidos no vapor = 22

Mariscos, cozidos = 8,5

Ostras, cozidos = 8,5

Ostras, crua = 5,4

Fígado de galinha, cozidas = 8,5

Fígado bovino, cozido = 6,3

Carne bovina, assada = 3,5

Carne moída, cozinhada = 2,2

Carne de cordeiro, cozido = 2,2

Peru, carne branca = 1,6

Carne de peru, cozido = 4,8

Atum em óleo = 1,2

Sardinhas = 4,0

Camarão, cozido, 4 unidades grandes = 0,7

Linguado, seco, cozido = 1,06

Lombo de porco, assado = 1,05

Ovo, 1 = 0,7

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